Hidratação e aclimatação
Nos últimos anos o tema "Exercício em ambientes climáticos extremos" tem ganho notoriedade pelo facto de várias competições de impacto mundial terem decorrido em ambientes onde a temperatura e humidade extremas fizeram parte das variáveis de performance.
O melhor método para estimar as condições climáticas num evento desportivo é através do índice WBGT (Wet-Bulb-Blobe-Temperature). Este índice é indicativo de três diferentes variáveis:
- Temperatura do ar;
- Capacidade de evaporação de acordo com a humidade relativa do ar e a sua velocidade;
- Radiação solar.
Os valores entre os < 21° e >31°C. No decorrer dos Jogos Olímpicos de Tóquio 2020 o WBGT médio estimado foi superior a 36° (condições climáticas severas de temperatura e humidade). Em Portugal o WBGT nos meses de verão variam de 26 e 28°C (condições climáticas moderadas)
Quais os mecanismos de regulação de temperatura corporal?
A temperatura corporal ronda os 37°C no seu estado fisiológico basal, sendo a temperatura muscular de 35°C no seu estado inativo.
Quando em atividade (nomeadamente em moderada ou elevada intensidade como a marcha em ritmo acelerado ou corrida), o trabalho muscular produzido induz um aumento térmico local que se repercute a nível corporal central.
O calor corporal é dissipado através da por mecanismos sensíveis e insensíveis de evaporação. No entanto, em ambientes quentes e húmidos, o gradiente entre a diferença térmica da pele e o ambiente é mínimo ou até inversamente proporcional, levando ao fenómeno de sobre aquecimento.
Como a temperatura afeta a nossa performance?
Um aumento na temperatura muscular (por exemplo, através de exercícios de aquecimento) tem vários benefícios para o desempenho atlético explosivo, como sprints, saltos ou arremessos. No entanto, deve ser evitado um aumento térmico sustentado a nível corporal central no decorrer do exercício.
Este aumento térmico central leva a um aumento do esforço cardiovascular o que, por sua vez, leva a uma redução na taxa de trabalho absoluta (por exemplo, velocidade) para que a intensidade relativa do exercício se mantenha a um mesmo nível. Apesar do aumento de temperatura central sustentada levar a um mecanismo intrínseco de proteção que leva ao aumento do fluxo sanguíneo da pele e consequente perda de temperatura através da sudorese, esses mecanismos de autocontrolo térmico corporal estão diminuídos em condições térmicas e de humidade extrema.
A perda de mecanismos de autocontrolo leva à menor capacidade da pele em dissipar o calor metabólico para ambiente circundante, desencadeando um crescendo exponencial de calor central e a uma consequente redução de performance efetiva do atleta.
Ate que temperatura o nosso corpo pode chegar?
A temperatura corporal aumenta após alguns minutos de exercício. Se as capacidades de dissipação de calor do ambiente térmico (temperatura do ar, temperatura radiante, umidade, velocidade do ar) e as vias de perda de calor do atleta (aclimatação, taxa de suor, vestuário) puderem compensar o calor metabólico gerado, irá haver uma estabilização da temperatura corporal central.
No entanto, se o stress térmico não for compensável para uma determinada taxa de desempenho desportivo, a temperatura central continuará a aumentar e um equilíbrio só poderá ser alcançado pela diminuição da produção de calor (por exemplo, diminuição do desempenho desportivo).
Dependendo da intensidade e duração do exercício físico, um planalto térmico pode ocorrer entre 38,5-39°C em ambientes climáticos temperados. No entanto, alguns atletas podem atingir temperaturas corporais acima de 41°C ao competir em condições climáticas extremas.
Como estar preparado para competir num ambientes de calor?
A melhor maneira de se preparar para competir no calor é treinar no calor (aclimatação térmica). O método utilizado deverá passar por efetuar exposições repetidas ao calor em contexto de exercício que possam aumentar de forma controlada e crescente a temperatura corporal central e consequentemente induzir as respostas de dissipação através da transpiração.
O número de dias necessários para atingir a aclimatação ideal varia mas a maioria das adaptações fisiológicas desenvolve-se entre 7-10 dias, sendo 14 dias de exposição o ideal. Recomenda-se, portanto, treinar num ambiente semelhante àquele em que a competição irá decorrer (quentes e/ou húmidos), 2 semanas antes da competição. As adaptações mais visíveis do corpo ao treino de exposição repetida ao calor incluem:
- aumento da taxa de suor;
- diminuição da frequência cardíaca;
- retenção de eletrólitos mais eficaz;
- diminuição da temperatura corporal central.
Porque fazer aclimatação?
O stress térmico pode diminuir drasticamente o desempenho desportivo de endurance, mas esse decréscimo pode ser progressivamente revertido com a aclimatação ao calor. Os benefícios da aclimatação ao calor são maiores do que quaisquer outras estratégias (por exemplo, treino em altitude) no que respeita a competir em ambientes térmicos adversos.
A aclimatação reduz também o risco de lesão e doenças associadas à hipertermia. Este fenómeno deve ser uma prioridade antes de qualquer evento desportivo onde as condições climáticas possam moderadas a extremas em termos de calor e humidade atmosféricas.
Como preparar aclimatação?
Há uma grande variedade de abordagens que podem aumentar a temperatura corporal central e estimular as adaptações necessárias. Caso não seja possível treinar no mesmo ambiente climático da competição, algumas adaptações podem ser adquiridas parcialmente simulando artificialmente o calor durante o treino indoor (câmara de temperatura e humidade controlada), ou mesmo alguns a utilização de aquecedores e humidificadores de ar.
Também é possível usar técnicas passivas de aclimatação ao calor, como imersão em água quente ou períodos de exposição em sauna por 30 a 40 minutos antes ou depois do treino. Embora as técnicas artificiais de aclimatação não seja tão específicas quanto a aclimatação pelo exercício no ambiente climático natural, a aclimatação ao calor pode ser usada para acelerar o processo de aclimatação na chegada do local de competição.
Quando iniciar a aclimatação?
O método de escolha temporal para o inicio do processo de aclimatação mais eficiente é a utilização de datas o mais precoce quanto possível em relação à data da competição.
De que forma a hidratação tem impacto na nossa performance?
A dissipação de calor depende da evaporação do suor. No entanto, sudorese excessiva e desproporcional pode levar à desidratação progressiva se os líquidos e os iões não forem suficientemente repostos. A desidratação grave intensifica o aumento da temperatura corporal e prejudica o desempenho prolongado do exercício.
Este fenómeno ocorre por ação direta e nociva em termos cardiopulmonares, tornando mais difícil manter a pressão arterial e o fluxo sanguíneo para os músculos e em simultâneo para a pele (principal mecanismo dissipador térmico central). Portanto, hidratação suficiente antes e durante o exercício e na recuperação dos treinos pré-exercício são importantes para que os atletas tenham um bom desempenho desportivo e garantam o mesmo em segurança.
O que beber?
Beber com sede é adequado para exercícios com duração inferior a 1-2h em ambientes temperados. No entanto, a existência de um plano de hidratação (e alimentação, ingestão de carboidratos desejada: 30 a 60 g/h de carboidratos em bebidas para exercícios com duração superior a 1 h e até 90 g/h para eventos com duração superior a 2,5 h) pode otimizar o desempenho durante uma atividade desportiva esperada >90min, particularmente em ambientes climáticos extremos, durante exercícios de alta intensidade com elevada taxa de sudorese.
A prescrição individual de líquidos e alimentos deve permanecer dentro dos limites da quantidade de volume absorvida pelo organismo (~1,2 L/h). É igualmente importante reconhecer que os regimes de hidratação nunca devem se basear na ingestão de água. A associação de sais minerais evita intercorrências graves para a saúde (a chamada “hiponatremia”. Técnicas simples, como medir o peso corporal antes e depois do exercício ou avaliar a cor da primeira urina matinal (primeira micção) podem ajudar os atletas a avaliar as perdas de líquidos através da transpiração e estimar as necessidades de ingesta e o estado de hidratação.
Após treino ou competição em ambientes climáticos extremos, as bebidas de recuperação devem incluir sódio, carboidratos e proteína para otimizar a recuperação e minimizar o risco de lesão.
Dr. Filipe Lima Quintas
Coordenador da Unidade de Medicina Desportiva — Hospital Lusíadas Porto
